• Guru

    Ar nori gauti Mokytojo dienos užduotį ?

Kraunasi ... Kraunasi ...

Naujausi pokalbiai su Mokytoju

2019.08.17
Хайфа
Есть ли у нас предназначение
2019.08.17
Хайфа
Марсианская энергия
2019.08.17
Хайфа
Обсуждение практики

Tvarkaraštis

Facebook/Respublikinė Jogos Mokykla    Youtube/Respublikinė Jogos Mokykla   Instagram/Respublikine Jogos Mokykla

Pogimdyminio laikotarpio pratimų rinkinys

Medžio poza (Vrikasana)
Žemyn žiūrinčio šuns poza (Adho Mukha Švanasana)
Stuburo tempimo poza stovint (Utanasana)
Didžiojo spaudo poza (Maha Mudra)
Поза на спине с ногами, вытянутыми вверх (Урдхва Прасарита Падасасна)
Поза полулодки (Арха Навасана) Pusiau valties poza (Ardha Navasana)
Pusiau plūgo poza (Ardha Halasana)
Tiltelio poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Поза с ногами, опирающимися в стену (Випарита Карани)
Negyvėlio poza (Šavasana)
medzio poza

Medžio poza (Vrikasana)

Atsistokite, kojos pečių plotyje. Sulenkite dešinę koją  per kelią ir pėdą stipriai priglauskite prie kairiosios kojos, kaip parodyta nuotraukoje.  Didysis kojos pirštas nukreiptas tiksliai žemyn. Tokioje padėtyje išlaikykite pusiausvyrą. Abi rankas ištieskite į viršų, kaip parodyta nuotraukoje, arba suglauskite delnais ties krūtine, kaip maldai. Jei jaučiatės patogiai, pabūkite tokioje padėtyje 10 – 15 sekundžių.

NAUDA: stiprėja stuburas, gražėja laikysena, visas kūnas prisipildo energijos.

 

Поза собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Шванасана)

suo snukiu zemyn

Положите два блока около стены, чтобы во время выполнения упражнения поставить на них ступни. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик так, чтобы ваши ступни находись перед блоками. Положите ладони на пол на уровне груди, растопырьте пальцы и поверните их таким образом, чтобы они были направлены в сторону головы. Вы должны при этом опираться на переднюю часть ступни. А теперь встаньте на руки, опираясь при этом на колени.

На выдохе крепко обопритесь на ладони и ступни ног, упритесь ими в блоки. Затем поднимите ягодицы и выпрямите колени, выталкивая бедра назад и вверх. Подайте грудь в сторону бедер, опустите верхнюю часть головы на пол. Держите локти и колени выпрямленными, а пятками как следует упритесь в стену. Держите ягодицы поднятыми вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд- 1 минуту, сохраняйте при этом дыхание глубоким. Дайте голове спокойно полежать и при этом расслабьте основание шеи.

Чтобы вернуться в исходное положение, сойдите с блоков и вернитесь к той позе, при которой вы снова будете опираться на колени и руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а потом подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол и отдохните.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Когда вы ставите ступни на блоки, эта поза помогает вам поднять матку и тонизирует нижнюю часть таза. Эта поза также укрепляет позвоночник.

utanasana1

Стойка с наклоном вперед (Уттанасана)

Положите два блока на расстояние один два фута перед собой. Они будут опорой для ваших рук. Встаньте в позу горы (Тадасана). Поверните ладони наружу и через стороны поднимите руки вверх над головой, вытягиваясь при этом вверх всем телом. На выдохе потяните позвоночник и нагнитесь вперед таким образом, чтобы ваши руки дотянулись до блоков. Положите руки на блоки в удобное положение. Чтобы растянуть позвоночник, поднимите голову вверх и смотрите вперед. Сохраняйте нормальное дыхание в течение 30-60 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите голову вниз и медленно поднимайте корпус вверх, один позвонок за другим, или слегка прогните спину, и выпрямите туловище, начиная от уровня груди.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение успокаивает, если вы встревожены или раздражены. Оно также помогает подтянуть матку наверх и тонизирует всю область таза.

 

maha mudraПоза великой печати (Маха Мудра)

Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку как можно ближе к промежности таким образом, чтобы правая нога была перпендикулярна левой. Вытяните руки прямо перед собой и ухватитесь за большой палец левой ступни обеими руками. (Если вы не можете дотянуться, то используйте стропу, перекинув ее через ступню левой ноги.) Прижимайте верхнюю часть ног к полу и напрягите руки. Ваша спина должна быть слегка выгнута, а грудь выпячена вперед. Нижняя часть подбородка должна прижиматься к верхней части груди. Проделав все это, сделайте полный выдох. Затем сделайте глубокий полный вдох, напрягая нижнюю часть живота, поднимая его вверх от лобковой кости в сторону диафрагмы по мере того, как вы будете тянуть позвоночник вверх. Задержите дыхание на 3-5 секунд, еще больше раскрывая грудную клетку. Выдохните и повторите упражнение.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение помогает найти правильное положение для матки, тонизирует нижнюю часть таза и мышцы нижней части живота.

prasaritapadasanaПоза на спине с ногами, вытянутыми вверх (Урдхва Прасарита Падасана)

Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой. Держите ноги вместе, пятками упритесь в стену под углом примерно 60 градусов. Вытяните руки над головой, ладони наружу, и почувствуйте, как вместе с ними вытягивается и все ваше тело. Сожмите и держите вместе верхнюю часть ног, колени, лодыжки и мыски ног. На выдохе поднимите ноги так, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов (чтобы ноги были перпендикулярны полу). Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 секунд, сохраняйте нормальное дыхание. Делая выдох, одновременно опускайте ноги снова к стене. (Если вы хотите, чтобы упражнение было более трудным, попробуйте держать ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.) Сохраняйте нормальное дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 5-10 секунд. Затем снова поднимите ноги и держите их под углом 90 градусов. Повторите упражнение 3-4 раза. Когда мышцы нижней части вашего живота окрепнут, вы можете повторять это упражнение 15-20 раз. При выполнении упражнения убедитесь, что ваши бедра не отрываются от пола, чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть спины и мышцы живота. Тяните туловище вверх вместе с руками.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение растягивает позвоночник, тонизирует нижнюю часть живота, талию, верхнюю часть ног и ягодицы.

paripurna-navasanaПоза полулодки (Архва Навасана)

Лягте на спину, вытяните ноги перед собой, держите верхнюю часть ног, колени, лодыжки, и мыски ног вместе. Переплетите руки за головой и на выдохе поднимайте голову и плечи, а также ноги, которые должны занять положение, соответствующее 45 градусам относительно плоскости пола. Крепко прижимайтесь к гимнастическому коврику бедрами и нижней частью спины для того, чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть живота, а не нижнюю часть спины. Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Если сможете, сохраняйте нормальное дыхание. Нагружайте позвоночник и ноги одновременно с напряжением подушечек пальцев на ногах. Не упирайтесь подбородком себе в горло и не создавайте напряжения в передней и задней части шеи. По мере того, как мышцы нижней части вашего живота окрепнут, вы сможете повторять это упражнение 15-20 раз. (Это прекрасная поза, которую вы можете выполнять с вашим ребенком, положив его на свой живот.)

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение помогает тонизировать и укреплять мышцы нижней части живота.

Полупоза плуга (Ардха Халасана)

halasana

Положите на коврик свернутое одеяло так, чтобы его завернутый край лежал перед сиденьем стула на полу. Лягте на спину и вытяните ноги прямо перед собой. Ваши шея и плечи лежат на свернутом одеяле, а голова находится под сиденьем стула.

На выдохе согните ноги в коленях и запрокиньте ягодицы и ноги над головой так, чтобы верхняя часть ног оказалась лежащей на сиденье стула. (Положите свернутое одеяло на сиденье стула, если вы чувствуете, что высоты сиденья недостаточно для того, чтобы ваши ноги находились параллельно полу.) Выпятите грудь вперед и подтяните ее к подбородку (а не наоборот- не подбородок к груди).

Согните руки в локтях под прямым углом к вашему телу и расслабьтесь. Ладони рук обращены вверх, а глаза закрыты. Оставайтесь в этом положении в течение  или около 3-5 минут или до тех пор, пока чувствуете себя  комфортно, и при этом дышите глубоко и успокойтесь.

Чтобы выйти из позы, положите руки на спину и медленно опускайте ноги в исходное положение, опуская один позвонок за другим. Затем перекатитесь на бок и сядьте.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение помогает успокоить нервную систему, снимает усталость, снижает напряжение в плечах и руках.

sarvangasanaПоза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Вам надо иметь под рукой два больстера и одеяло. Положите один валик горизонтально к стене, а другой вертикально, так, чтобы они образовывали Т-образную фигуру. Расстелите свернутое одеяло на полу. Сядьте на тот конец вертикально лежащего валика, который находится ближе к стене. Держа руки и ноги согнутыми, лягте спиной на валик, как показано на фотографии. Немного подвиньтесь вдоль валика таким образом, чтобы валик поддерживал середину спины, а плечи пи голова спускались с него на одеяло. Держа ступни и пятки сомкнутыми вместе, вытяните ноги ноги в сторону стены и положите пятки на горизонтально лежащий валик. Ноги должны быть вытянуты вперед прямо перед вами. Положите руки так, чтобы это было комфортно для вас в любом положении – за голову или по бокам. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, не напрягайте стенки влагалища, дышите глубоко.

Оставайтесь в этом положении так долго, как захотите. Чтобы выйти из позы, согните колени и медленно перекатитесь на один бок. Используя руки для опоры, оттолкнитесь от пола и сядьте.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Эта поза успокаивает ум и нервы, раскрывает грудную клетку, улучшая функции дыхания и кровообращения. Некоторые женщины считают, что такая поза помогает избавиться от послеродовой депрессии.

viparitakarani_248Поза с ногами, опирающимися в стену (Випарита Карани)

Положите валик на расстоянии примерно 10 сантиметров от стены (если вы высокого роста, то вам может  понадобиться  более высокая опора, например, это может быть свернутое одеяло, которое помещается поверх больстера (валика). Сядьте на валик таким образом, чтобы правое бедро и правая сторона тела прикасались к стене. Используйте руки для поддержки, отклонитесь назад и  поверните тело, поднимая сначала одну ногу вверх, а потом другую. При этом ягодицы должны прижаться к стене. Если они будут отделяться от стены, то упритесь ногами в стену и используйте руки для того, чтобы приподнять бедра и вернуть ягодицы в нужное положение. (Если эта поза вызывает у вас ощущение дискомфорта в области ног, то немного отодвиньте ягодицы от стены.) Лягте так, чтобы нижняя часть спины и ребра поддерживались больстером, а голова и плечи покоились на полу. (Если вы ощущаете дискомфорт в области шеи, то подложите под нее свернутое валиком полотенце.) Вытяните ноги вверх, а руки положите вдоль тела на пол. При этом локти немного согнуты, а ладони повернуты вверх. Отдохните в этом положении с закрытыми глазами сколько захотите.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Это инверсивное упражнение с поддержкой помогает сбалансировать работу эндокринной системы, успокоить нервы, раскрывает грудную клетку, улучшает функции дыхания и кровообращения. Некоторые женщины считают, что такая поза помогает избавиться от послеродовой депрессии.

Negyvėlio poza (Šavasana)

savasana

Atsigukite ant kilimėlio, galvą padėkite minkštai. Rankas ištieskite  išilgai kūno ir padėkite jas patogiai, šiek tiek atitraukę į šalį nuo savęs.  Delnai atversti į viršų. Atpalaiduokite rankas ir pėdas. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pilnai atpalaiduokite pečius, kaklą ir visus veido raumenis. Įkvėpdamos leiskite orui užpildyti visą jūsų krūtinės ląstą. Gerklė, kaklas ir diafragma tegu lieka atpalaiduoti. Užsimerkite ir pailsinkite akis. Normaliai kvėpuokite ir pabūkite šioje pozoje nuo penkių iki dešimties minučių.

NAUDA: šis visa stiprinantis pratimas šalina fizinį ir protinį nuovargį, nerimą, nuramina simpatinę nervų sistemą. Maitinančioms moterims lengviau atsiranda pienas.