Дыхательные упражнения для беременных

Дыхание, насыщающее организм энергией (Уджайи Пранаяма)

Осваивайте эти дыхательные упражнения в течение всего периода беременности, и это будет хорошей подготовкой к родам.

Начинать упражнения надо в удобном положении сидя, прижавшись спиной к стене, если вы чувствуете себя при этом достаточно комфортно. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, руки должны лежать на верхней части ног ладонями вверх. На вдохе вы должны почувствовать, как легкие расширяются, а грудь расправляется, чтобы вместить вдыхаемый воздух. Каждый вдох удлиняет позвоночник, освобождая место для ребенка внутри вашего тела. Вы почувствуете дыхание на мягком нёбе, когда оно бует издавать легкий щипящий звук.

На выдохе представьте себе, как ваши бедра уходят в землю. Каждый выдох должен связывать вас с землей, которая предлагает вам свою помощь и является вашей опорой. Во время выдоха воздух, идущий из задней части горла, также издает звук.

Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, стараясь следовать инструкциям, приведенным выше. Когда вы полностью расслабитесь, начинайте делать обычный вдох, затем выдержите секундную паузу и медленно выдыхайте воздух, выпуская воздух из легких. Воздух должен входить в ваше тело и выходить из него равномерно и непрерывно, и ваш выдох должен быть длиннее вдоха. Повторите это упражнение раз 12-15 .

А теперь делайте наоборот, а это означает, что ваш вдох должен быть длиннее выдоха. Интервал между вдохом и выдохом такой же – примерно одна секунда. Выдох должен быть нормальным, а вдох длиннее.

При выполнении упражнения грудная клетка должна быть приподнята так, чтобы воздух наполнял боковые части туловища. Повторите упражнение 12-15 раз.

Последняя фаза дыхательного комплекса заключается в том, что вы медленно вдыхаете воздух, так, чтобы он проник глубоко внутрь вашего тела, выдох тоже медленный и бесшумный, и он продолжается до тех пор, пока ваши легкие полностью не освободятся. Длина вдоха и выдоха одинаковая. Повторите упражнение 12-15 раз. Упражнение заканчивается выдохом.

Дыхание с интервалами (Вилома)

Начинать упражнение надо с глубокого вдоха. Выдыхать воздух надо, как только вы закончите вдох. Выпускать воздух из легких надо в три приема. Выдыхаете одну часть и делаете перерыв в две секунды. Затем выдыхаете вторую порцию воздуха и снова делаете перерыв. Продолжайте выдох до тех пор, пока ваши легкие не освободятся полностью. Повторите упражнение 5-6 раз.

Сделав последний выдох, сделайте еще один вдох, который также надо сделать в три приема: сначала наполнить нижнюю часть легких, потом сделать паузу в одну секунду, затем надо наполнить среднюю часть легких и снова сделать паузу в одну секунду, а затем надо наполнить воздухом верхнюю часть легких и снова сделать паузу. Теперь надо сделать полный выдох, опуская нижнюю часть тела к полу и поднимая верхнюю часть тела вверх. Повторите упражнение 5-6 раз.

Всегда заканчивайте ваши дыхательные упражнения 5-10 минутной позой трупа (Шавасана), используя для поддержки подушки и больстеры.