Asanos besilaukiančioms I

Didvyrio asana (Virasana)

Atsiklaupkite ant kelių taip, kad keliai būtų kartu, o pėdos žiūrėtų atgal ir būtų šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei jausite įtampą keliuose, kojose, apatinėje nugaros dalyje, tada pabandykite praplėsti į šonus kelius). Pasėdėkite šitaip tiek, kiek jums malonu.

Iš šios pozos iš karto pereisite į sekančią, todėl padėkite už nugaros dvi pailgas, tarpusavyje sukryžiuotas pagalves.

Rankos už galvos (Parvatasana)

Ištempkite rankas priešais save taip, kad delnai būtų atkreipti į save. Sunerkite pirštus. Išverskite delnus taip, kad delnai būtų išorėje. Pakelkite rankas virš galvos. Temkite rankas link lubų kiek įmanoma stipriau. Laikykite rankas ištiestas. Atloškite mentes kiek įmanoma atgal, patempkite kryžkaulį ir nuo klubų kūną tempkite aukštyn.

Šioje pozoje būkite 10-20 sekundžių. Sėdėkite tiesiai ir tempkitės aukštyn. Po to rankas nuleiskite, pailsėkite ir tada dar kartą pakartokite asaną.

Didvyrio ir karvės galvos asana (Virasana ir Gomukhasana)

Kairę ranką užveskite už nugaros per apačią ir sulenkite ją aukštyn. Tada dešinę ranką kelkite virš galvos, sulenkite ją žemyn ir suimkite kairiąją ranką. Jei suimti nepavyksta, naudokite diržą, kurio vieną galą laikys kairioji ranka, o kitą – dešinioji. Dešinioji alkūnė turi būti nukreipta tiesiai į lubas, o galva laikoma tiesiai. Atloškite pečius atgal ir atverkite krūtinės ląstą.

Kvėpuokite ramiai ir šitaip išbūkite apie 30 sekundžių. Pakartokite pratimą į kitą pusę.

Rankos, sudėtos maldai (Namastė)

Sujunkite už nugaros rankas taip, kad pirštų galiukai žiūrėtų žemyn. Dabar persukite rankas taip, kad pirštai žiūrėtų į viršų. Pakartokite tai kelis kartus. Rankos turi būti ties nugaros viduriu, o delnai suglausti. Pasistenkite alkūnes kuo labiau atplėšti atgal. (Jei jums tai per sunku, suveskite rankas už nugaros ir apimkite delnais savo alkūnes, tai taip pat padės atverti krūtinės ląstą). Laikykite rankas tokioje padėtyje apie 60 sekundžių, o po to nuleiskite per šonus rankas žemyn, delnai atsukti aukštyn. Nekratykite riešų, o geriau įtempkite ranką nuo pat pečių, iki pirštų galiukų.

Šių asanų efektas. Šie pratimai padeda išvengti rankų ir kojų tinimų bei venų išsiplėtimo. Rankų padėtis šiose asanose atveria krūtinę ir daro pečius laisvesnius. Šie pratimai padės ir po gimdymo, jei jūs ketinate maitinti kūdikį krūtimi, nes jie padeda išvengti pečių nusileidimo, kas įvyksta auginant kūdikį.

Perspėjimas. Jei jaučiate įtampą keliuose, praplėskite juos labiau į šonus ir atsisėskite ant blokelio ar pagalvės. Jei jūs tik dabar pradėjote užsiiminėti joga, nebūkite šioje asanoje ilgiau kaip vieną minutę.

Didvyrio asana su atsilenkimu atgal (Supta Virasana)

Tai Didvyrio (Virasana) asanos pratęsimas. Atlikę ją, turite atsilošti atgal ir atsargiai nusileisti ant pagalvės, padėtos už nugaros. Rankas padėkite patogiai šalia kūno. Galima jas padėti ir ant šonkaulių arba pilvo. Užsimerkite ir susikoncentruokite į tai, kaip jūsų kūdikis jaučia jūsų kvėpavimą. Pradžioje šioje pozoje likite apie 1-2 minutes. Jei jaučiatės komfortiškai, galite šį laiką prailginti iki 5 minučių.

Asanos efektas. Ši asana padeda išvengti rankų ir kojų tinimo, venų išsiplėtimo. Padeda pašalinti rėmenį, išvengti rytinio pykinimo, nes pakelia diafragmą ir taip padidina atstumą nuo jos iki skrandžio, padeda esant blogam virškinimui bei vidurių užkietėjimui. Taip pat asana padeda patempti klubų raumenis, kurie paprastai dėl pakitusios stovėsenos praranda savo elastingumą.

Kūdikio asana (Adho Mukha Virasana)

Toliau iš esamos asanos pereikite į kūdikio pozą, o tam pasinaudokite rankomis, kad pakeltumėte kūną nuo kryžkaulio zonos. Besikeldamos galvą laikykite atloštą atgal. Dar labiau praskėskite kelius, kad jie būtų plačiau nei klubai (taip padarysite daugiau vietos pilvui), jei įmanoma, suveskite kojų didžiuosius pirštus kartu. Tada padėkite abi pagalves vieną ant kitos priešais save. Iš klubų palenkite kūną į priekį ir priešais save ištempkite rankas, kad temptųsi stuburas. Kai lenksite kūną į priekį link pagalvių, pasistenkite nekelti sėdmenų nuo pėdų. Nuleiskite galvą ir ištempkite užpakalinę kaklo dalį, atpalaiduokite pečius.

Patogiai padėkite galvą ant pagalvių priešais jus. Jos palaikys jūsų galvą bei kūną ir leis gimdai pasislinkti pirmyn. Likite šioje padėtyje minutę arba tiek, kiek jums tai bus komfortiška. Iš asanos išeikite lėtai, ir po to dar ramiai pasėdėkite ir pakvėpuokite.

 Asanos efektas. Ši asana padeda atpalaiduoti nugarą ir ištempti stuburą, padeda išvengti įtampos klubuose bei tarpkojo sausgyslėse. Šis pratimas taip pat praplečia dubens kanalą.

Poza su kūno palenkimu atgal (Supta Badha Konasana)

Ir vėl sudėkite abi pagalves už nugaros taip, kad jos sudarytų T formą. Atsisėskite nugara į pagalves, suglauskite kelius. Kryžkaulis turi liesti pagalvę. Sudėkite pėdas kartu, loškite nugarą atgal ir palengva plėskite kelius į šonus. Nugara ir galva turi atsigulti ant pagalvių, o kojos turi per kelius nusvirti į šonus ant grindų. Pėdos turi likti atremtos viena į kitą. Sėdmenys taip pat lieka ant grindų. (Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate diskomfortą, tada jums reikia padidinti pagalvių paaukštinimą. Jei jaučiate įtampą kojose, padėkite po jomis po pagalvėlę). Ilsėkitės šioje pozoje tiek, kiek jums norisi, kvėpuokite giliai. Paskutiniasiais dviem trimestrais tarp pėdų dėkite bloką, kad kojos labiau prasivertų į šonus, taip ruošitės gimdymui.

Išeidamos iš asanos pakelkite abu kelius aukštyn, ištieskite kojas, pasiverskite ant šono, truputį pakvėpuokite ir kelkitės.

Asanos efektas. Ši asana stiprina klubų stritį, o taip pat padaro daugiau vietos kūdikiui. Padeda išvengti galvos svaigimo, padeda lengvai kvėpuoti bei gerai pailsėti. Per lengvą atsilošimą atgal, asana atlošia pečius, o tai nuima višutinės kūno dalies skausmus.

Vainiko poza (Malasana)

Atsistokite nugara prie sienos, pėdos lygiagrečios, maždaug per pusmetrį nutolusios viena nuo kitos. Perneškite svorį į pėdas ir lenkitės žemyn taip, lyg norėtumėt atsisėsti ant kėdės. Kai visiškai atsitūpsite, kūną šiek tiek ties klubais palenkite į priekį, kad nugara būtų laisva, o kryžkaulis ir sėdmenys remtųsi į sieną. Šalia krūtinkaulio sudėkite rankas kaip maldai. Atsiremkite alkūnėmis į kelius, taip juos dar labiau praplėsdamos, išbūkite šioje pozoje 30 sekundžių ar daugiau. Jei jums iš karto nepavyksta atlikti šios asanos, galima padirbėti 3-5 minutes. Jūs galite kelis kartus įeiti į šią pozą ir išeiti, kol nepajusite, kad sekasi vis geriau. (Jei jums nesisekai laikyti nuleistų ant žemės kulnų, galite po jomis pasikišti susuktą pledą).

Asanos efektas. Nėštumo metu asana klubų raiščius padaro labiau laisvus. Atliekant pozą devintąjį nėštumo mėnesį kūdikis nusileidžia žemyn ir įsitaiso taip, kaip bus patogu gimdymui. Tai ideali poza sąrėmių ir gimdymo metu.

Perspėjimas. Šios asnos negalima daryti, jei turite hemorojų ar išsiplėtusias venas bei jaučiate aštrius gimdos kaklelio skausmus.

Paprasta sėdima asana su pasisukimu (Bharavadžasana)

Atsisėskite ant dviejų susuktų pledų taip, kad kojos būtų ištiestos, o siena būtų jums iš dešinės. Sulenkite abi kojas ir padėkite jas sau iš kairės. Sėdmenys lieka ant pledų. Pasisukite į sieną, ištempkite krūtinės ląstą pirmyn ir tempkite stuburą aukštyn.

Iškvepiant pasukite viršutinę kūno dalį (pilvą, šonkaulius, krūtinę ir pečius) į dešinę. Atremkite rankas į sieną pečių aukštyje. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite, užtrukite apie 60 sekundžių. Įsitikinkite, kad sukdama savo kūną, pasukate ir savo kūdikį. Atpalaiduokite veido, kaklo ir gerklės raumenis.

Grįždamos į pradinę padėtį, ištieskite kojas, o po to viską pakartokite į kitą pusę.

Asanos efektas. Ši asana daro stuburą lankstesnį, padeda išsivaduoti iš nugaros skausmų, ištempia skersinius raumenis, neslegia vaisiaus, bet kartu gerina apatinės pilvo dalies, inkstų, kepenų ir blužnies kraujotaką. Asana labai naudinga virškinimui, ypač esant stresinėms situacijoms.

Perspėjimas. Nedarykite šios asanos, jei jums svaigsta galva arba viduriuojate.

Kalno asana (Tadasana)

Atsistokite tiesiai ir atremkite nugarą į sieną. Kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečiai. Paskirstykite svorį ant visos pėdos. Patempdamos keturgalvius raumenis, įtempkite kelius. Pakelkite krūtinę ir atloškite pečius taip, kad mentės būtų įtrauktos į nugarą. Petempkite apatinę pilvo dalį ir patempkite kryžkaulį, bet neiškiškite pirmyn viršutinės kojų dalies. Nuleiskite rankas delnais į šlaunis, pirštai suglausti kartu. Pečiai atlošti taip, kad būtų vienoje linijoje su ausimis. Normalu, jei apatinė stuburo dalis išriesta ir neliečia sienos. Likite šioje asanoje apie 20-30 sekundžių, kvėpuokite ramiai, atpalaiduokite veido ir kaklo raumenis.

Asanos efektas. Kadangi jūsų kūno svoris nuolat auga, jums reikia palaikyti normalią stovėseną, tai ir padeda atlikti ši asana. Gera laikysena padeda jums jaustis gerai ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai, o psichologiškai jausitės pakylėta.