Joga besilaukiančioms. Įvadas

Pats svarbiausias nėščiųjų jogos užsiėmimų kriterijus turi būti patogumas. Raskit tokias asanas, kuriuose jausitės puikiai ir turėsit galimybę bendrauti su savo kūdikiu, o taip pat atsikratysit nerimą keliančių minčių apie būsimą gimdymą. Jūsų vidinis žvilgsnis turi būti nukreiptas į save. Išnaudokite šiuos mėnesius poilsiui, jėgų kaupimui, ugdykite savyje teigiamas emocijas tam, kas laukia jūsų ateityje.

Besilaukiančiųjų jogos užsiėmimų tikslas yra padaryti kuo daugiau  vietos kūdikiui jūsų organizme. Pavyzdžiui, kai atliekat Kalno pozą (Tadasana) nereikėtų laikyti kojų kartu, nes tai užrakina dubens sritį. Pastatykit jas pečių plotyje. Tradicinė Šuns su nuleista galva poza (Adho Mukha Shvanasana) gali būti nuostabi pirmaisiais nėštumo mėnesius, bet atsižvelgdamos į pilvuko augimą savo patogumui jūs galite rankomis remtis į kalades arba net į kedės atlošą. Asanas rinkitės tokiu principu, kad jos atidarinėtų priekinę jūsų kūno dalį, palikdamos vietos pilvukui, ir kad jūs galėtumėte ištempti stuburą. Rinkitės modifikuotas padėtis, tokias, kurios būtų patogios ir jums, ir jūsų kūdikiui. Atlikite Ištempto trikampio pozą (Uthita Trikonasana) arba Pusmėnulio pozą (Ardcha Chandrasana), kuriose galėsite rankomis atsiremti į kalades arba atsiremti kūnu prie sienos. Bet kokiu atveju atlikdamos intensyvius pratimus naudokite sieną už jūsų nugaros kaip saugią atramą. Bet iš visų asanų su pasisukimu dabar jūs galite atlikti tik paprastą sėdimą asaną stovėdamos (Utthita Marichiasana). Asanos su pasisukimu padeda ištempti ir pakelti jūsų stuburą, ištiesia pečius ir nesukelia pilvo spaudimo. Atlikdamos šias asanas naudokite sieną kaip atramą.

Kai tik moteris pajunta sunkumo pojūtį dubens, pilvo, krūtinės srityje, kai pasidaro sunku kvėpuoti, jai derėtų nutraukti intensyvių asanų atlikimą. Jūs galite jas atlikinėti taip dažnai, kaip jums norisi, bet privalot nutraukti jų darymą kai tik pajaučiate diskomfortą. Vienas perspėjimas: prieš pradėdamos atlikinėti šias asanas, ypatingai jei jos jums yra naujos, pasikonsultuokite su jus gydančiu daktaru ar akušere.

 Asanos, kurių reikėtų vengti pirmuosius tris nėštumo mėnesius:

• Kuriose gulite ant pilvo.
• Kuriose gulite ant nugaros be atramos.
• Kurios sukelia apatinių pilvo raumenų susitraukimą.
• Kuriuose jaučiatės nepatogiai.

 Stovimos asanos

Šios asanos padeda pakrauti jūsų organizmą energija, išplečia krutinės ląstą ir pilvo sritį, padeda ištempti stuburą. Jos padeda jums koreguoti laikyseną, įsižeminti ir sustiprinti dvasią. Žinodamos, kad jūsų stuburas privalo atlaikyti didesnį krūvį dėl gimdos didėjimo bei papildomo svorio, jūs turėtumėte stengtis jį sustiprinti ir padaryti lankstesnį. Stovimos asanos gali padėti jums to pasiekti. Dažniausiai jos sustiprina pilvo sritį, tuo pačiu nespaudžia vaisiaus. Daugumai moterų paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais pasidaro sunku ilgai stovėti. Jei jus kamuoja ta pati bėda, naudokite sieną kaip atramą. Nebūkite ilgai stovimose asanose, jei pradedate jausti diskomfortą (10-15 sekundžių visiškai užtenka). Išeikite iš asanos lėtai ir be įtampos, kad neatsirastų jokių nemalonių pojūčių. Prieš atlikdamos stovimas asanas įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pečių plotyje.

Mokėjimas stumti (stenėti)   – būtina pasiruošimo gimdymui dalis. Tokį pasiruošimą reikia pradėti kaip galima anksčiau, kad įgautumėte daugiau patirties. Visos stovimos asanos – tai geras pasiruošimas gimdymui, nes jos reikalauja daug ištvermės. Tos stovimos asanos, kurios atliekamos su kūno pasukimu, dažniausiai neįeiną į rekomenduojamų asanų per pirmus tris nėštumo mėnesius sąrašą.

Neužsiimkit joga pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais, jei praeityje turėjote persileidimų. Kai pirmi trys mėnesiai pasibaigs, jūs galit užsiimti joga, atlikdamos tik tas asanas, kuriuose yra patikima atrama, o taip pat  pratimus bendram tvirtumui didinti.

Darykit asanas, kurios padės jums paruošti vietą tarp šonkaulių ir pilvo, nes tai leis jums jaustis geriau bei galėsit atlaisvinti daugiau vietos kūdikiui.

Nepersistenkit su pilvo srities tempimu, nes ši sritis labai pažeidžiama, be to galite sukelti per didelę lygiųjų gimdos raumenų įtampą.

Atlikdamos tempimo pratimus, pasirūpinkit klubų ir tarpkojo atrama. Daugelis moterų turi problemų dėl persiaurų arba perplačių klubų. Nepersistenkite su tempimu, nes jūsų raiščiai tuo metu atsipalaidavę. Pavyzdžiui, jei atliekate Fiksuoto kampo asaną (Baddha Konasana), pakiškit po keliais paaukštinimą.

Paskutiniuosius du nėštumo mėnesius nedarykite intensyvių asanų be patyrusio jogos instruktoriaus priežiūros. Bet jūs laisvai galite atlikti modifikuotą Šuns su nuleista galva asaną (Adho Mukha Shvanasana) naudodamos sieną kaip atramą. Intensyvius pratimus darykite tik pirmuosius šešis nėštumo mėnesius, jeigu tie pratimai jau tapo jūsų dienos jogos komplekso dalimi. Jūs galite atlikti šiuos pratimus su patyrusio jogos meistro priežiūra.

Stovimos asanos su pasilenkimu į priekį

Jeigu jos atliekamos su nugaros išrietimu (galva pakelta), jos padeda ištempti stuburą, nuima apatinės nugaros dalies įtampą ir padeda išvystyti kelių raiščių elastingumą. Tokios asanos taip pat gerina kojų srities, inkstų, dubens srities kraujotaką, atpalaiduoja dubens dugno raumenis, pakrauna jūsų organizmą energija arba ištiesina stuburą.

Jos gali padėti paruošti laisvą vietą gimdos augimui, padidinti galinės makšties sienelės ir gimdos kaklelio elastingumą, o taip pat gali nuimti makšties kaklelio sunkumo pojūtį. Atlikdamos Plačią stovėseną su pasilenkimu į priekį (Prasarita Padottonasana), jūs turėtumėte laikyti rankas ant kedės taip, kad galėtumėte viduje palikti daugiau erdvės kūdikiui bet tuo pačiu gauti sau didžiausią naudą iš šios padėties.

Asanos su pasilenkimu atgal

Asanos su pasilenkimu atgal nėštumo metu turi daug privalumų. Jos tonizuoja priekinius stuburo raumenis ir ištempia priekinės pilvo sienelės bei diafragmos raumenis, kad paliktume vietos augančiai gimdai. Tokie pratimai taip pat suteikia stuburui elastingumo ir ištempia jį, gerina inkstų, gimdos ir dubens srities kraujotaką; mažina organizmo gebėjimą sulaikyti vandenį, gerina nuotaiką ir atveria krūtinės ląstą.

Jei į jūsų jogos užsiėmimus jau yra įtrauktos asanos su pasilenkimu atgal, jūs galite jas atlikti visus pirmuosius tris nėštumo mėnesius ir net iki nėštumo pabaigos, kol jos nesukels jums jokių nepatogumų. Po pirmųjų trijų nėštumo mėnesių, daug moterų atlieka šias asanas su atrama, nes taip atliekamos jos yra pasyvaus pobūdžio (pvz., Asana su pasilenkimu atgal – Supta Baddha Konasana arba Didvyrio asana su pasilenkimu atgal – Supta Virasana). Šios asanos jums bus labiau patogios. Asanos su pasilenkimu atgal, atliekamos su atrama, gali palengvinti diskomfortą, kurį sukelia gimda, spausdama šlapimo pūslę ir inkstus, taip pat šios asanos kartais gali būti labai naudingos, jei norite atsikratyti galvos svaigimo ar pilnumo jausmo pilve.

Sėdimos asanos

Sėdimos asanos gali nuimti skausmingus pojūčius apatinėje nugaros dalyje ir sunkumo jausmą gaktos srityje. Jos tonizuoja ir ištempia apatinius dubens raumenis, suminkština ir ištempia makšties angą ir stiprina stuburą meditacijos metu. Šios asanos taip pat padeda kovoti su klubų, tarpukojo ir kelių nejudrumu. Elkitės švelniai su savo kūnu ir neverskite savęs atlikti to, kas verčia jaustis nepatogiai. Nėštumas – tai metas, kai turite stengtis geriau atlikti vieną ar kitą asaną, tai metas, kai dėl savo gerovės galite naudoti tai, ką išmokote anksčiau. Jei atlikdamos sėdimas asanas turite kokių nors sunkumų išsėdėti tiesiai ir tuo pačiu nejausti įtampos, galite remtis rankomis į sieną priešais jus, kad būtų stabiliau.

Sėdimos asanos su tempimu

Jei darysite šias asanas su nugaros palenkimu pirmyn, tai paspartins kraujo tekėjimą į inkstus, nuims įtampą apatinėje nugaros dalyje, klubuose ir tarpvietėje; pakels gimdą ir ją tonizuos; padės atpalaiduoti dubens sritį, pagerins apatinės kūno dalies kraujotaką. Šios asanos gali daug ko išmokyti, ir daugelis moterų gali prisiekti, kad Kūdikio asana (Adho Mukha Virasana) padeda susidoroti su galvos svaigimu, sumažina nerimą, nuramina protą.

Asanos su kūno pasukimu

Nėščioms moterims derėtų vengti tų asanų su kūno pasisukimu, kurias atliekant pilvo ir dubens sritys būna suspaustos ar užspaustos. Prisiminkite, kad pagrindinis nėščiųjų jogos tikslas yra paruošti vietą kūdikiui ir sukurti jam sąlygas, kurioms esant jis galėtų judėti ir augti. Kai kurios asanos su švelniu pasisukimu (Bharavadžasana) vis dėlto gali būti naudingos, jei reikia nuslopinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, ypač pirmojo trimestro metu. Jos taip pat pagerins šviežio kraujo pritekėjimą į antinksčius, gimdą ir kiaušides.

Apverstos asanos

Jūs galite daryti apverstas asanas tol, kol jos taps nepatogios jums ar jūsų vaikui. Paprastai tai atsitinka apie septintą ar aštuntą nėštumo mėnesį. Tačiau kai kurios moterys yra priverstos atsisakyti jų net penktą ar šeštą nėštumo mėnesį. Apverstos pozos sumažina kaklo, pečių ir nugaros įtampą. Jos stimuliuoja endokrininę sistemą (kankorėžinę liauką, pagumburį, skydliaukę), kuri labai svarbi nėštumo, sąrėmių ir gimdymo metu. Šios asanos taip pat pripildo organizmą jam labai reikalinga energija. Pakelia makštį nuo dubens dugno ir taip pašalina sunkumo jausmą. Šios asanos padeda reguliuoti kūno druskų ir vandens sulaikymą, nes didina kraujo pritekėjimą į inkstus ir pagumburį. Viena lengviausių apverstinių asanų yra asana su į sieną atremtomis kojomis (Viparita Karani), kurioje kryžkaulis palaikomas pagalvės.

Kvėpavimo pratimai

Nelaukite, kol neišvengiamai ateis priešgimdyminiai sąrėmiai, bet iš anksto mokykitės kvėpavimo technikos. Jei norite pasiekti jų efektyvumo, reikėtų pradėti jų mokytis pačioje nėštumo pradžioje ir stengtis, kad šios technikos taptų visiškai automatinės. Besimokydamos jogos kvėpavimo pratimų (pranajamos), jūs galėsite išmokti gauti pranos energijos ir perduoti ją savo vaikui, kol jis auga jūsų kūne. Rekomenduojama mokytis kvėpavimo su intervalais (Viloma), kur pagrindinis dėmesys skiriamas iškvėpimui, o taip pat kvėpavimui, kuris prisotina organizmą energija (Udžai).

Praktikų aprašymus pateksime vėliau.

DEPRESIJA PO GIMDYMO

Sukoncentruokite savo dėmesį į tas asanas, kurios padeda atverti krūtinę, stimuliuoja kvėpavimo funkciją, gerina nuotaiką. Tokios yra: Asana su kūno išlenkimu atgal (Supta Baddha Konasana), Stovėjimas ant pečių (Sarvangasana), Tilto asana (Setu Bandha Sarvangasana) ir kitos asanos. Šiek tiek pailsėkite nuo vaiko ir padarykite kažką sau – pasivaikščiokit, pamedituokit, aplankykit draugus, nueikit į parduotuvę, lankykit jogos užsiėmimus, skirtus moterims po gimdymo – nesvarbu ką darysite, svarbu, kad tai nukreiptų jūsų dėmesį ir duotų jums galimybę pakrauti savo baterijas. Nebijokite prašyti pagalbos – juk niekas nesakė jums, kad jūs privalote viską tempti viena. Jogos užsiėmimai grupėje, skirtoje moterims po gimdymo, suteikia Jums puikią galimybę, nepriklausomai nuo to, ar ten eisite viena ar kartu su vaiku. Ten galėsite ne tik užsiimti joga, bet ir palaikyti ryšius su kitomis motinomis. Jeigu jūsų depresija trunka ilgiau nei savaitę, tada jums reikia pagalbos iš išorės.

 Asanų kompleksas nėščioms

• Kario asana (Virasana)
• Didvyrio asana su pasilenkimu atgal (Supta Virasana)
• Kūdikio asana (Аdho Mudkha Virasana)
• Asana su pasilenkimu atgal (Supta Baddha Konasana)
• Garlando asana (Malasana)
• Paprasta sėdima asana su pasukimu (Bharavadžasana)
• Kalno asana (Tadasana)
• Ištempto trikampio asana (Utthita Trikonasana)
• Pusmėnulio asana (Ardha Chandrasana)
• Plačiakampė stovėsena su pasilenkimu į priekį (Prasarita Padottonasana)
• Plačiakampė asana sėdinti I  (Upavišta Konasana  I)
• Fiksuotas kampas (Baddha Konasana)
• Asana su kojomis atremtomis į sieną (Viparita Karani)
• Negyvėlio asana (Šavasana)