Kvėpavimo pratimai besilaukiančioms

Kvėpavimas, pripildantis kūną energijos (Udžai pranajama)

Praktikuokite šiuos kvėpavimo būdus visą nėštumo laikotarpį ir tai jums pagelbės gimdymo metu.

Pradėti kvėpuoti reikia patogiai sėdint, atsirėmus nugara į sieną, jei jums taip patogu. Užsimerkite ir visiškai atsipalaiduokite. Rankos guli ant kelių delnais į viršų.  Įkvėpdamos turite jausti, kaip plaučiai prasiplečia, krūtinė prasitempia tam, kad priplūstų daugiau oro. Kiekvienas įkvėpimas prailgina stuburą tam, kad vaikui būtu daugiau vietos jūsų kūne. Jūs pajusite kvėpavimą minkštąjame gomuryje tuo metu, kai kvėpuodamos išgausite šnypščiantį garsą.

Iškvėpdamos įsivaizduokite, kaip jūsų klubai nusileidžia į žemę. Kiekvienas iškvėpimas turi rišti jus su žeme, kuri siūlo jums pagalbą ir yra jūsų atrama. Iškvepiant oras, eidamas iš užpakalinės gerklės dalies, taip pat skleidžia garsą.

Dar keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite taip, kaip parašyta aukščiau. Kai visiškai atsipalaiduosite, pradėkite įkvėpti paprastai, tada išlaikykite trumpą pauzę ir lėtai iškvėpkite orą iš plaučių. Oras turi patekti į jūsų kūną ir iš jo išeiti tolygiai ir be pertrūkių, o iškvėpimas turi būti ilgesnis už įkvėpimą. Pakartokite šį pratimą 12-15 kartų.

O dabar darykite atvirkščiai, įkvėpimas ilgesnis už iškvėpimą. Pauzė tarp įkvėpimų ir iškvėpimų tokia pat – apie sekundę laiko. Iškvėpimas turi būti normalus, o įkvėpimas ilgesnis.

Atliekant šį pratimą, krūtinė turi būti pakelta, kad oras pasiektų ir kūno šonus. Iškvėpimas taip pat lėtas ir begarsis, ir jis trunka tol, kol jūsų plaučiai visiškai atsipalaiduos. Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė vienoda. Pakartokite pratimą 12-15 kartų. Pratimas baigiasi su iškvėpimu.

Kvėpavimas su intervalais (Viloma)

Pratimą reikia pradėti su įkvėpimu. Iškvėpti reikia iš karto, vos tik įkvėpėt. Orą išleisti reikia per tris kartus. Iškvepiate vieną dalį ir darote pertrauką apie 2 sekundes. Tada iškvepiate antrą porciją ir vėl darote pertrauką. Tęsiate tai tol, kol plaučiai visiškai bus tušti. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Po paskutinio iškvėpimo, vieną kartą įkvėpkite per kelis kartus: pradžioje užpildykit apatinę plaučių dalį, padarykit sekundės pertrauką, tada užpildykit vidurinę plaučių dalį ir vėl sekundę padarykit pertrauką, ir galiausiai užpildykit viršutinę plaučių dalį ir padarykit dar vieną pauzę. Dabar reikia visiškai iškvėpti, nuleidžiant apatinę kūno dalį link grindų ir viršutinę kūno dalį keliant aukštyn. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Visada baikite savo kvėpavimo pratimus 5-10 minučių trukmės negyvėlio poza (Šavasana) su pagalvėmis.