Medžio poza (Vrikasana)

Atsistokite. Kojos pečių plotyje. Sulenkite per kelį dešiniąją koją ir prispauskite jos pėdą prie kairiosios kojos. Gerai prispauskite pėdą, kaip parodyta nuotraukoje, ir laikykite ją ten. Išlaikykite pusiausvyrą. Rankas iškelkite virš galvos arba sudėkite delnus kaip maldai priešais krūtinę. Išbūkite šioje pozoje 10-15 sekundžių, jei jaučiatės komfortiškai.

Asanos efektas. Ši asana stiprina stuburą, gerina stovėseną, pakrauna visą kūną energija.

 

Šuo snukiu žemyn (Adho Mukha Švanasana)

Prie sienos padėkite du blokelius, kurie bus reikalingi pėdoms atremti. Atsigulkite ant kilimėlio taip, kad pėdos būtų prie blokelių. Padėkite delnus ant grindų palei krūtinę, išskėskite pirštus ir padėkite juos taip, kad jie būtų nukreipti į galvą. Taip pat turite remtis į priekinę pėdos dalį. O dabar pakelkite save ant rankų, bet laikykitės ir ant kelių.

Iškvėpdamos stipriai remkitės į delnus ir pėdas, kurios atremtos į blokelius. Pakelkite sėdmenis ir ištieskite kojas, stumdamos šlaunis atgal ir aukštyn. Spauskite krūtinę šlaunų link, nuleiskite galvą link grindų. Alkūnės ir keliai visiškai tiesūs, o pėdos stipriai remiasi į sieną. Išbūkite šioje pozoje 30 sekundžių – 1 minutę, kvėpuokite giliai. Atpalaiduokite kaklą.

Kad grįžtumėt į pradinę padėtį, sulenkite kojas, atsiremkite keliais į grindis. Suglauskite pėdas, praskėksite kelius, pastumkite kūną atgal ir padėkite jį ant kelių. Nuleiskite rankas palei kūną. Delnai nukreipti aukštyn. Visiškai atsipalaiduokite. Nuleiskite kaktą ant grindų ir pailsėkite.

Asanos efektas. Kai jūs statote pėdas ant blokelių, ši poza padeda pakelti gimdą ir tonizuoja apatinę dubens dalį.  Ši asana stiprina stuburą.

 

Stovėsena su pasilenkimu į priekį (Utanasana)

Atsistokite į Kalno pozą (Tadasaną). Pasukite delnus į išorę ir per šonus pakelkite rankas aukštyn virš galvos, ištempkite visą kūną. Iškvėpdamos patempkite stuburą ir pasilenkite taip, kad jūsų rankos pasiektų blokelius šalia kojų. Patogiai atsiremkite į juos. Kad ištemptumėt stuburą, pakelkite galvą aukštyn ir žiūrėkite į priekį. Ramiai kvėpuokite 30-60 sekundžių.

Kad išeitumėt iš asanos, nuleiskite galvą žemyn ir palengva kelkite kūną aukštyn slankstelį po slankstelio, arba šiek tiek išrieskite nugarą ir ištieskite kūną pradedant krūtine.

Asanos efektas. Asana ramina, jei jūs nerimaujate ar sudirgote. Ji taip pat padeda kilstelėti gimdą aukštyn ir tonizuoja dubens sritį.

  

Didžiosios mudros asana (Maha Mudra)

Atsisėskite tiesiai, ištieskite priešais save kojas. Sulenkite dešiniąją koją per kelį ir pastatykite pėdą kuo arčiau tarpukojo taip, kad pėda liktų lygiagreti kairiąjai kojai. Ištieskite priešais save rankas ir suimkite kairiosios pėdos nykštį (Jei negalite pasiekti, naudokite per kairiąją pėdą partemptą diržą). Spauskite kojas prie grindų ir įtempkite rankas. Nugara turi būti šiek tiek išriesta, o krūtinė patempta į priekį. Apatinė smakro dalis turi liesti krūtinę. Visiškai iškvėpkite. Giliai įkvėpkite ir įtempkite apatinę pilvo dalį, keldamos jį aukštyn link diafragmos kartu su tempiamu aukštyn stuburu. Sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes, dar labiau ištempdamos krūtinės ląstą. Iškvėpkite ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

Asanos efektas. Ši asana padeda rasti tinkamą gimdai padėtį, tonizuoja dubens sritį ir apatinės pilvo dalies raumenis.

 

Poza kojomis aukštyn (Urdhva Prasarita Padasana)

Atsigulkite, ištempkite priešais save kojas. Laikykite kojas kartu, 60 laipsnių kampu kojomis atsiremkite į sieną. Ištempkite rankas už galvos delnais į viršų ir jauskite, kaip išsitempia visas kūnas. Iškvėpdamos pakelkite suglaustas kojas 90 laipsnių kampu (statmenai grindims). Išbūkite taip 5-10 sekundžių, kvėpuokite ramiai. Iškvėpdamos vėl nuleiskite kojas prie sienos. Jei norite, kad pratimas turėtų didesnį efektą, kojų neremkite į sieną, o laikykite pačios. Pakartokite pratimą 3-4 kartus. Kai sustiprės apatiniai pilvo raumenys, galėsite šį pratimą atlikti 15-20 kartų. Atlikdamos asaną stebėkite, kad klubai nepakiltų nuo grindų, kad pagrindinis krūvis atitektų apatinei nugaros bei pilvo daliai. Tempkite kūną aukštyn kartu su rankomis.

Asanos efektas. Ši asana ištempia stuburą, tonizuoja apatinę pilvo dalį, taliją, viršutinę kojų dalį bei sėdmenis.

 

Pusiau valtis (Ardha Navasana)

Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos. Sunerkite rankas po galva (arba tempkite jas į priekį) ir iškvėpdamos kelkite galvą ir pečius, o taip pat kojas, kurios nuo grindų turėtų pakilti 45 laipsnių kampu. Tvirtai remkitės į kilimėlį apatine nugaros dalimi bei klubais, kad pagrindinis krūvis tektų pilvo apačiai, o ne nugarai. Išbūkite šioje padėtyje 15-20 sekundžių. Išlaikykite ramų kvėpavimą. Neatremkite smakro į kaklą ir neįtempkite kaklo. Kai pilvo raumenys sutvirtės, galėsite pratimą atlikti 15-20 kartų. Darydamos šią asaną, galite sau ant pilvo padėti kūdikį.

Asanos efektas. Ši asana padeda tonizuoti ir sutvirtinti apatinės pilvo dalies raumenis.

 

Plūgo asana (Ardha halasana)

Padėkite ant kilimėlio susuktą pledą taip, kad jo susuktasis galas būtų ant grindų priešais kėdę. Atsigulkite, jūsų kaklas ir pečiai guli ant susukto pledo, o galva yra po kėdės sėdyne.

Iškvėpdamos sulenkite kojas per kelius, kelkite jas aukštyn kartu su sėdmenimis taip, kad kojos pasidėtų ant kėdės sėdynės. Kojos turi būti lygiagrečios grindims. Jei kėdė per žema, padėkite ant jos daugiau pledų. Ištempkite krūtinę į priekį ir link smakro (bet ne smakrą link krūtinės)

Sulenkite rankas per alkūnes ir atsipalaiduokite. Delnai į viršų, akys užmerktos. Išbūkite taip 3-5 minutes, kol jaučiatės komfortiškai, kvėpuokite ramiai ir giliai.

Išeidamos iš asanos padėkite rankas ant nugaros ir palengva nuleiskite kojas. Paskui pasiverskite ant šono ir palengva atsisėskite.

Asanos efektas. Ši asana padeda nuraminti nervų sistemą, nuima nuovargį, įtampą nuo pečių bei rankų.

 

Tilto asana (Setu Bandha Sarvangasana)

Padėkite vieną pagalvę palei sieną, o kitą statmenai jai, kad jos sudarytų T formą. Susuktą pledą padėkit ant grindų. Atsisėskite ant statmenai sienai padėtos pagalvės arčiau sienos. Atsigulkite ant paaukštinimo, kuris palaikys nugaros vidurį, o galva ir pečiai turi nusileisti ant pledo. Kojas ištempkite link sienos ir padėkite pėdas ant horizontaliosios pagalvės. Kjos turi būti ištemptos tiesiai. Rankos gali būti taip, kaip patogu – virš galvos ar palei kūno šonus. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Apatinė pilvo dalis tegul bus minkšta, neįtempkite gimdos, kvėpuokite giliai. Išbūkite taip tiek, kiek norisi. Išeidamos iš pozos sulenkite kojas ir lėtai pasiverskite ant šono. Rankomis padėkite sau atsisėsti.

Asanos efektas. Ši poza ramina protą ir nervus, atveria krūtinės ląstą, gerina kvėpavimo bei kraujotakos funkcijas. Ši poza padeda atsikratyti pogimdyminės depresijos.

 

Poza su kojomis, atremtomis į sieną (Viparita karani)

Padėkite pagalvę 10 cm nuo sienos. Atsisėskite ant jos taip, kad dešinysis klubas ir dešinioji kūno pusė liestųsi į sieną. Rankomis prilaikykite save, kai kelsite pirma vieną koją, paskui kitą aukštyn. Sėdmenys turi atsiremti į sieną. Jei ši poza jums sukels diskomfortą kojose, sėdmenis šiek tiek atitraukite nuo sienos. Gulėkite taip, kad apatinę nugaros dalį bei klubus laikytų pagalvė, o galva ir pečiai gulėtų ant grindų. Jei jūsų kaklui nepatogu, pakiškite po juo susuktą rankšluostį. Rankas laikykite palei kūną ant grindų delnais aukštyn. Ilsėkitės šioje pozoje užmerktomis akimis tiek, kiek jums norisi.

Asanos efektas. Ši inversinė asana padeda subalansuoti endokrininės sistemos veiklą, nuraminti nervus, atverti krūtinės ląstą, pagerinti kvėpavimą bei kraujotaką. Poza padeda atsikratyti pogimdyminės depresijos.

 

Negyvėlio asana (Šavasana)

Atsigulkite taip, kad po nugara būtų pagalvė, o galva gulėtų ant susukto pledo. Rankos palei kūną šiek tiek atitrauktos nuo jo, delnai į viršų. Atpalaiduokite rankas ir pėdas. Susikoncentruokite į kvėpavimą, visiškai atpalaiduokite pečius, kaklą ir veido raumenis. Įkvėpdamos leiskite orui užpildyti visą krūtinės ląstą, bet neleiskite įsitempti kaklui ir diafragmai. Užsimerkite, leiskite akims pailsėti. Ramiai kvėpuokite ir išbūkite taip 5 –10 minučių.

Asanos efektas. Ši asana nuima fizinį ir protinį nuovargį, ramina simpatinę nervų sistemą, padeda išvengti nerimo, maitinančioms motinoms skatina pieno gaminimąsi.

< Ankstesnis