Крепкие и здоровые кости

Редкий человек, утопающий в пучине социальных жизненных вихрей, имеет возможность вслушаться в сигналы, посылаемые собственным организмом. Большинство сконцентрировано на выполнение различных функций и работ, потому что жизнь не ждёт и надо всё успеть сделать. Нет времени болеть. А иногда ещё не уделено должного внимания питанию, а также движению. Всё больше времени проводим у компьютера, редко выходим прогуляться, в свободную минуту разрешаем себе подольше полежать перед телевизором с различными сладостями, ведь надо же себя отблагодарить за то,что так много работали. Силы нашего организма иссякают от частых стрессов, напряжения, неправильного образа жизни. Появившаяся в этом хаосе боль в теле бывает тонким намёком, что, возможно, надо что то менять, корректировать. Но и на это мы смотрим небрежно и хватаемся за обезболивающее, чтобы и дальше участвовать в игре «кто пробежит быстрее в неизвестность». В похожей ситуации оказалась и я. Только финиш был немного хуже. В моём марафоне пострадали кости, боль которых я долго игнорировала, и откладывала менять что либо.
По принуждению включенная «пауза» дала возможность изучить простые способы, как укрепить такой важный основной механизм организма – кости. Хотя информация всем известна, но будет полезно вспомнить её.

Как укрепить кости, не употребляя кальциевых добавок и молочных продуктов?

ЙОГА

Один из способов – упражнения йоги.
Как показало проведённое научное исследование, выполняя йоговские упражнения всего по 10 минут в день, намного увеличивается плотность костной ткани, важный показатель состояния костей.
Плотность тазобедренной кости у участников исследования в среднем увеличилась за два года ежедневного выполнения йоговских упражнений. Правда, исследование закончили только 11 участников ( из 31, которые начали выполнять упражнения), но это и понятно, потому что исследование длилось два года, и хорошо известно, что не все способны заставить себя выполнять упражнения, хотя бы и по 10 минут в день. И хотя исследование проведено с людьми старшего возраста, такие упражнения подходят и для более молодых.
У людей, которые вообще не выполняли йоговские упражнения, за два года исследования плотность костей уменьшилась, а это показывает, что йога эффективное средство, позволяющее уменьшить риск остеопороза и укрепляющее кости.

Во время исследования выполнялись следующие асаны:

· Триконасана
· Адха Мукха Шванасана и Урдхва Мукха Шванасана
· Сету Бандхасана
· Джану Сирсасана и Пашимотанасана
· Навасана
· Супта Падангустхасана
· Урдхва Дханурасана
· Маричиасана, Матсиендрасана, Джатхара Паривартханасана
Каждая поза выполняется по 20-30 секунд.

СЛИВЫ

 

Ещё один, довольно неожиданный продукт, который очень полезен для костей – сливы. Профессор государственного университета Флориды Бахрам Х. Арджиманди утверждает, что после изучения множества фруктов было установлено, что сушёные сливы имеют самое большее положительное влияние на плотность костей. Было проведено исследование, в котором участвовали 100 женщин в возрасте постменопазы. Одной группе (55 женщинам) было велено съедать в день по 100гр. (около 10 шт.) сушёных слив, а другая группа употребляла такое же количество сушёных яблок. Обе группы женщин получали также по 500 мг кальция и 400 IU витамина D.
Употреблявшие сливы женщины имели большую плотность костей.
Женщины, в течение года употреблявшие сливы, имели значительно большую плотность костей, нежели те, которые ели сушёные яблоки. Утверждается, что сливы уменьшают резорбцию костей ( разрушение). Костная ткань организмом постоянно перерабатывается/разрушается, а затем снова «перестраивается». Если разрушение костей равно строительству, то плотность костей и остаётся стабильной, но, если разрушение превышает обновление, то плотность начинает уменьшаться и через продолжительное время может развиться остеопороз или увеличится риск переломов костей.
В сливах много антиоксидантов
Так что можете начинать есть сливы. Перед употреблением сушёные сливы лучше сначала замочить, потому что тогда их будет легче усвоить. Кстати, сливы также полезны при запорах. Так же сливы имеют один из наибольших потенциалов антиоксидантов по шкале ORAC. Это один из самых высоких потенциалов антиоксидантов среди всех фруктов. Но потенциал антиоксидантов зависит от того, в каких условиях растение выращивалось, а также от транспортировки, хранения и т.д. Только не забывайте, что сливы много опрыскиваются, поэтому лучше покупать экологичные.

Что ещё полезно для костей:

• Для костей также полезны овощи зелёного цвета (салаты, шпинат, сельдерей), а так же брокколи, семена Чиа, семена льна – все поименованные продукты имеют кальций и другие костям (и не только) необходимые материалы.
• Костям необходим не только кальций, очень важен витамин D, который улучшает усвоение кальция, а также необходим магний, стронций, силиций (его много в хвоще полевом), а также витамин C.
• Очень важно заниматься спортом, потому что физическая нагрузка укрепляет кости.

 

Автор статьи Диана

 

Статья подготовлена по:
Hooshmand et al. (2011) Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women British  Journal of Nutrition.
Arimandi et al. (2002) Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women
No Bones About It: Eating Dried Plums Helps Prevent Fractures and Osteoporosis, Study Suggests
http://sveikatossaltinis.blogas.lt/tema/kaulu-sveikata
L.M. Fishman (2009) Yoga for Osteoporosis, A Pilot Study. Topics in Geriatric Rehabilitation, 25 (3): 244-250.
Sciatica.org Achieving maximum function with minimal pain
http://sveikatossaltinis.blogas.lt/tema/kaulu-sveikata