Адхо Мукха Шванасана

Объединение двух поз: Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Собаки Мордой Вверх

Для правильного выполнения асаны необходимо:

1. встать в позу Тадасаны;

2. начать спокойно и ритмично дышать.

3. с выдохом наклониться вниз, не отрывая ступней от коврика; руки поставить на уровне плеч ладонями вниз. Спина, руки и ноги должны быть вытянуты, а тело должно походить на треугольник, вершиной которого является копчик. Это АДХО МУКХА ШВАНАСАНА;

4. на паузе после выдоха надо зафиксировать позу;

5. на вдохе согнуть локти, таз опустить вниз так, чтобы в коврик упирались лишь пальцы ног и ладони рук. Голову откинуть назад, словно собака, воющая на луну. Это УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА;

6. зафиксировать эту позу во время паузы.

7. Далее, при динамическом выполнении асан, согласуем движение тела с дыханием. С выдохом переходим вАДХО МУКХА ШВАНАСАНА, фиксируем положение тела на несколько секунд, затем на вдохе снова выполняемУРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА.

8. При статическом выполнении асан, каждую позу удерживаем некоторое время (10-30 и более сек) при свободном дыхании.

Мысленный образ

Когда техника движений хорошо усвоена и дыхание во время выполнения асаны было правильным, можно направить ум на создание определенных образов. Во время этой асаны можно представить себя собакой. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА – это смотрящая на луну и воющая собака-волк. Можно имитировать вой вслух, если это поможет быстрее войти в образ. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА – это поза игривого пса, с поднятым хвостом и готового к прыжку.

Терапевтический эффект

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА укрепляет ноги и плечи, во время ее выполнения растягиваются задние мышцы бедер и двуглавые мышцы голени. Спина становится гибкой, повышается тонус органов пищеварения. Эту асану рекомендуется выполнять при артрите плечевого сустава. Во время этой асаны головной мозг и вся нервная система отдыхают.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА устраняет многие дефекты позвоночника, ее рекомендуют выполнять, когда есть смещение позвонков. Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины, делает спину гибче, снимает боль в спине и пояснице, кроме того, укрепляет грудную клетку.

Наиболее часто встречающиеся ошибки

При выполнении АДХО МУКХА ШВАНАСАНЫ часто спину не держат прямо, а при выполнении УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНЫ бедра прижимают к коврику – этого делать не следует.