Асаны для беременных I

Поза героя (Вирасана)

 Встаньте на колени на свернутое одеяло так, чтобы колени были вместе, а ступни смотрели прямо назад и находились немного шире уровня плеч. (Если вы будете ощущать какое то напряжение в коленях, ногах, нижней части спины, то попробуйте шире раздвинуть колени в стороны.)

Из этой позы вы перейдете сразу в следующую позу, и поэтому вам следует сразу положить больстер перпендикулярно к себе за спиной, и еще один больстер подложите под первый так, чтобы они образовывали Т-образную фигуру и поверхность с наклоном вперед ( в вашу сторону).

Вы не будете использовать эти больстеры во время выполнения данного упражнения. Посидите в указанном выше положении на блоке или больстере.

Руки над головой (Парватасана)

Вытяните руки вперед прямо перед собой так, чтобы ладони рук были обращены к вам. Переплетите пальцы рук. Теперь выверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу. И поднимите руки над головой. Тяните руки вверх к потолку как можно сильнее и держите ладони прямыми. Отведите лопатки как можно дальше назад, подтяните крестец и тяните туловище вверх от уровня ягодиц.

Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Сидите прямо и тянитесь вверх, начиная от уровня талии, затем опустите руки, разомкните пальцы и повторите упражнение еще раз.

 Поза героя с руками, сложенными в виде морды коровы (Вирасана с Гомукхасана)

 Отведите левую руку назад и закиньте верхнюю часть руки (предплечье) назад так далеко, как только сможете, таким образом, чтобы наружная часть руки была прижата к спине. Теперь через голову дотянитесь правой рукой до спины и до левой руки. Сцепите пальцы обеих рук замком (или используйте стропу, которую вы держите в правой руке, если не можете соединить руки вместе и сцепить пальцы). Локоть правой руки при этом должен указывать точно в потолок, а голову держите прямо. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.

Сохраняйте нормальное дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите тоже упражнение, проделав те же манипуляции с другой стороны.

 Руки, сложенные для молитвы (Намасте)

 Соедините ладони у себя за спиной так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону талии. Теперь переверните руки так, чтобы пальцы рук были обращены вверх, потом повторите движение. Руки должны быть посередине спины, а ладони – прижаты друг к другу. Старайтесь отвести локти как можно дальше назад. (Если это слишком трудно для вас, то отведите руки назад и обхватите ладонями локти. Это упражнение также поможет вам раскрыть грудную клетку.) Оставляйте руки в этом положении 60 секунд, а потом опустите руки через стороны вниз ладонями вверх. Не встряхивайте запястья, а вместо этого потяните руки по всей длине от локтей до кончиков пальцев.

 ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

 Эти упражнени1 рекомендуется для того, чтобы предотвратить распухание рук и ног, а также варикозное расширение вен. Различные положения рук в этих упражнениях помогают вам держать грудную клетку раскрытой и делают ваши плечи более гибкими. Эти упражнения очень полезно выполнять и в послеродовой период, если вы планируете кормить вашего малыша грудью, потому что это упражнение препятствует опусканию плеч, что является неотъемлемой частью ухода за ребенком.

 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

 Если вы испытываете напряжение в коленях, то разведите их пошире в стороны и садитесь на блок или больстер. Если вы недавно начали заниматься йогой, то не оставайтесь в этом положении дольше одной минуты.

Поза героя с наклоном назад (Супта Вирасана)

 Это упражнение является продолжением позы героя (Вирасана). Выполнив ее, вы отклоняете туловище назад и, опираясь на предплечья, осторожно опускаетесь на больстеры (см. описание к предыдущему упражнению), расположенные за спиной. Положите руки в удобное положение по бокам от себя. Вы также можете положить ладони на ребра (по бокам) или на живот. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, чтобы ваш ребенок мог ощутить ваше глубокое  полноценное дыхание. Поначалу оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, то можете увеличить это время до пяти минут.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Это упражнение помогает уменьшить отечность рук и ног во время беременности, а также предотвращает развитие варикозного расширения вен. Оно способствует устранению изжоги, помогает избежать утренних недомоганий при беременности, так как поднимает диафрагму и таким образом увеличивает расстояние между ней и желудком, помогает при плохом пищеварении и запорах. Это упражнение также помогает растянуть бедренные сгибающиеся мышцы, которые обычно теряют свою эластичность из-за изменения осанки.

Поза ребенка (Адхо Мукха Вирасана)

 Далее из предыдущей позы переходите к позе ребенка, а для этого воспользуйтесь руками, чтобы поднять туловище от уровня крестца. Во время подъема держите голову откинутой назад. Еще шире раздвиньте колени так, чтобы они находились шире уровня бедер (освобождая таким образом место для живота), и сведите вместе большие пальцы ног, если сможете. Теперь переместите оба больстера так, чтобы они были перед вами один поверх другого. Наклонитесь от бедер вперед и вытяните руки перед собой, вытягивая позвоночник. Когда вы будете наклонять туловище вперед в направлении больстеров, то постарайтесь не отрывать тазовую область от пяток. Опустите и вытяните заднюю часть шеи и расслабьте плечи.

Положите голову в удобное положение на больстеры, лежащие перед вами. Они будут обеспечивать полную поддержку вашей голове и туловищу и дадут возможность вашей матке податься вперед. Оставайтесь в этом положении в течение минуты или столько, сколько это будет комфортным для вас. Выходите из позы медленно и после этого немного посидите и подышите.

 ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

 Это упражнение помогает расслабить спину и вытянуть позвоночник, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности. Это упражнение также способствует расширению тазового канала.

Поза с наклоном туловища назад (Супта Баддха Конасана)

 Снова положите больстеры сзади один на другой в форме буквы Т так, чтобы наклонная плоскость была образована вертикальным больстером. Сядьте спиной к ним, согните ноги в коленях. Крестец должен касаться нижнего края наклонного больстера. Заведите стропу за спину на уровне крестца и через бедра протащите ее вперед через голени и заведите под ступни. Сложите подушечки обеих ступней вместе и дайте возможность вашим коленям опуститься вниз, разводя в стороны верхнюю часть ног. Осторожно протяните стропу под ступни. Откиньтесь назад так, чтобы голова и туловище удобно разместились на наклонном больстере, ягодицы и ноги на полу. (Если вы испытываете ощущение дискомфорта в нижней части спины, то вам нужно нарастить высоту поддержки и использовать для этого одно или два свернутых одеяла. Если вы будете ощущать напряжение в ногах, то сверните два одеяла валиком и подложите по одному под каждую ногу в ее верхней части.) Отдохните в этом положении, сколько захотите, сохраняйте дыхание глубоким. В последние два –три месяца кладите блок между ступнями, чтобы шире разводить ноги в стороны и таким образом подготовиться к родам.

Чтобы выйти из позы, одновременно поднимите оба колена вверх, отодвиньте блок, вытяните стропу, перекатитесь на бок  и немного отдышитесь и затем встаньте.

 ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

 Это упражнение великолепно раскрывает тазовую область как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, а также освобождает внутри вашего тела место для ребенка. Упражнение избавляет от головокружения, позволяет свободно дышать и является прекрасной позой для отдыха, если вы устали. Из-за мягкого наклона назад это упражнение должно отвести плечи назад. Упражнение помогает снизить болевые ощущения  в верхней части спины.

Поза Гарланда (Маласана)

Встаньте спиной к стене, расстояние между ступнями примерно полметра, ступни стоят параллельно друг другу. Медленно перенесите вес тела на пятки и опускайтесь вниз так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда вы будете сидеть на корточках, немного наклоните туловище вперед от уровня бедер так, чтобы ваша спина держалась свободно, а крестец и ягодицы упирались в стену. Сложите руки как для молитвы на уровне грудной кости.  Упритесь локтями в колени, немного раздвигая их, и оставайтесь в этом положении 30 секунд или больше, упираясь пятками в пол. Если у вас не получается сразу выполнить это упражнение, то можете поработать над ним 3-5 минут. В качестве альтернативы вы можете попробовать несколько раз входить в позу и выходить из нее до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам стало легче выполнять  это упражнение. (Если у вас возникает проблема с тем, чтобы держать пятки опущенными, то подложите под них свернутый коврик или полотенце. Некоторые женщины предпочитают использовать для этого один- два больстера или даже стул, если у них возникает проблема с тем, чтобы сесть на корточки.)

По возможности сохраняйте нормальное дыхание, уделяя особое внимание выдоху, расслабьте мышцы тазовой области, тяните позвоночник.

В конце беременности во время этого упражнения представляйте себе, как ваш ребенок занимает нужное для родов положение.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

 Во время беременности помогает сделать бедренные связки и тазовую область более подвижными. Выполнение этого упражнения на девятом месяце беременности способствует тому, что ребенок опускается вниз и занимает нужное для родов положение. Это идеальная поза для схваток и родов.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

 Это упражнение вам противопоказано, если у вас геморрой или варикозное расширение вен, которое вызывает у вас сильные болевые ощущения, а также резкие боли в области шейки матки.

Простая сидячая поза с поворотом (Бхараваждасана)

 Сядьте на два свернутых одеяла таким образом, чтобы ноги были вытянуты вперед, а стена находилась справа от вас. Согните обе ноги и наклоните их так, чтобы ступни ног оказались на одном уровне с бедрами. Обе ваши ягодицы должны лежать  на одеялах, а не на ногах. Отведите лопатки как можно дальше назад, выпятите грудную клетку вперед и тяните позвоночник вверх.

На выдохе поверните верхнюю часть тела (живот, ребра, грудь и плечи) направо. Положите руки на стену на высоте плеч. Сделайте несколько вдохов и выдохов, оставаясь в этом подожении в течении 60 секунд. Убедитесь в том, что поворачивая верхнюю часть туловища, вы также поворачиваете и ребенка.  Расслабьте мышцы лица, шеи и горла.

Чтобы выйти из позы и вернуться в исходное положение, выпрямите ноги, а  затем повторите это упражнение, проделав те же движения с другой стороны.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Это упражнение развивает гибкость позвоночника, помогает освободиться от болей в области спины, растягивает косые мышцы, не оказывая давления на плод, улучшает кровообращение в области нижней части живота, почек, печени и селезенки. Оно очень полезно для вашей пищеварительной системы, особенно в стрессовых состояниях.

 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

 Не выполняйте этого упражнения, если у вас кружится голова или у вас диарея.

Поза горы (Тадасана)

 Встаньте прямо, так, чтобы спина касалась стены. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Равномерно распределите вес вашего тела  между передней и задней частями  ступни. Напрягите колени, подтянув четырехглавые мышцы. Поднимите грудную клетку и разверните плечи назад таким образом, чтобы лопатки были утоплены в спину. Подтяните вверх нижнюю часть живота и втяните крестцовую кость, не выпячивая вперед верхнюю часть ног. Опустите руки вдоль тела так, чтобы ладони были повернуты к бедрам, а пальцы рук сведены вместе. Отведите плечи назад, чтобы они находились на одной линии с ушами. Если нижняя часть спины окажется вогнутой и не будет касаться стены, то это нормально. Оставайтесь в этом положении в течение 20 -30 секунд, сохраняя нормальное дыхание и расслабив мышцы лица и шеи.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Поскольку вес вашего тела все время меняется, то вам необходимо все время поддерживать правильную осанку, а это упражнение помогает исправить дефекты осанки. Хорошая осанка помогает вам чувствовать себя хорошо не только физически, но и духовно, а в психологическом плане вы будете чувствовать себя приподнято.