Йога для беременных. Введение

Самым важным критерием в ваших занятиях йогой является комфортность. Найдите такие позы, при выполнении которых вы будете чувствовать себя хорошо и иметь возможность общаться с вашим ребенком, а также сможете избавляться от тревожных мыслей о будущих родах. Ваш внутренний взгляд должен быть обращен внутрь себя. Используйте эти месяца, чтобы отдохнуть и набраться сил, а также для того, чтобы выработать у себя положительное отношение к тому, что случится с вами в будущем.

Занятия йогой во время беременности все время ориентированы на то, чтобы освободить место в вашем организме для ребенка. Если вы выполняете позу горы (Тадасана), например, то вы не должны держать ноги вместе, так как это закрывает тазовую область. Держите их на ширине плеч. Традиционная поза собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Шванасана), может быть великолепной для первых нескольких месяцев беременности, но по мере того как живот увеличивается в размере, вы можете для удобства класть руки на блоки или даже на спинку стула. Выбирайте позы по тому принципу, чтобы они раскрывали переднюю часть вашего тела, оставляя место для живота и для того, чтобы вы могли растягивать позвоночник, модифицированные позы,такие, чтобы они были удобны  и для вас, и для вашего ребенка. Выполняйте позу вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) или позу полумесяца (Ардха Чандрасана), в которых вы можете, например, положить руки на блоки или прижиматься телом к стене. На всякий случай используйте стену позади вас для поддержки и безопасности при выполнении инверсивных упражнений. Но из всех поз с поворотом вы теперь можете выполнять только простую сидячую позу стоя с поворотом позвоночника. (Уттхита Маричиасана). Эти позы с поворотом способствуют растяжению и поднятию вашего позвоночника, разворачивают плечи и не оказывают никакого давления на живот. При выполнении обеих поз используйте стену для поддержки.

Как только женщина начинает ощущать тяжесть в области таза, живота, в области груди, когда ей становится труднее дышать, ей стоит прекратить выполнение инверсивных упражнений. Вы можете выполнять их так часто, как захотите, но вы должны прекратить их выполнять, если будете испытывать  ощущение дискомфорта.  Одно предупреждение: до того, как вы начнете выполнять эти упражнения, особенно в тех случаях, если это новые упражнения для вас, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или акушеркой.

 Позы, которых следует избегать в первом триместре

• Любого положения, при котором вы лежите на животе.
• Любых поз, при которых вы лежите на спине без поддержки.
• Любого положения, вызывающего сокращения мышц в нижней части живота.
• Любой позы, при которой вы чувствуете себя некомфортно.

Позы в положении стоя

Эти позы помогают зарядить ваш организм энергией, раскрывают грудную клетку и область живота, помогают растянуть позвоночник. Они помогают вам выправить осанку и служат для того, что заземлить свою энергию и укрепить дух. Так как ваш позвоночник должен выдерживать большую нагрузку в связи с тем, что матка  значительно увеличивается в размере, а также выдерживать дополнительный вес, то вы должны стремиться к тому, чтобы он был сильным и гибким. Позы в положении стоя могут помочь вам добиться этого. Они обычно укрепляют область живота, не оказывая давления на плод. У некоторых женщин к концу беременности возникает проблема с тем, чтобы подолгу стоять. Если у вас есть та же проблема, то мы рекомендовали бы вам использовать стену в качестве опоры. Не оставайтесь в позах стоя, если вы начинаете испытывать ощущение дискомфорта (10-15 секунд вполне достаточно). Выходите из позы медленно и без напряжения, чтобы у вас не возникало при этом никаких неприятных ощущений. Выполняя позы стоя, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч.

Умение тужиться – это совершенно необходимая часть подготовки к родам. Начинать такую подготовку надо раньше, чтобы как следует поднатореть в этом. Все упражнения стоя- это вообще хорошая подготовка к родам, так как они требуют выдержки и выносливости. Те позы стоя, которые выполняются с поворотом туловища, обычно не входят в число рекомендуемых после первого триместра беременности.

Не занимайтесь йогой  в течение первого триместра беременности, если в прошлом у вас были выкидыши. После окончания первого триместра беременности вы можете  заниматься йогой, выполняя только те позы, в которых вы можете обеспечить себе опору, а также общеукрепляющие упражнения.

Делайте упражнения, которые помогут вам освободить пространство между ребрами и животом, в результате чего вы будете чувствовать себя более комфортно и сможете освободить больше места для ребенка.

Не перестарайтесь с растяжкой брюшной полости, потому что она весьма уязвима, а также потому, что вы можете создать избыточное напряжение гладких мышц матки.

Во время растяжки обеспечьте себе поддержку бедер и промежности. Многие женщины имеют  проблемы из-за того, что их бедра слишком узкие, либо слишком широкие. Не перестарайтесь с растяжкой, потому что ваши связки в это время расслаблены. Например, если вы выполняете позу фиксированного угла (Баддха Конасана), то подкладывайте больстер под колени.

Не выполняйте инверсивные позы в последние два месяца беременности без наблюдения опытного инструктора по йоге. Но вы можете спокойно выполнять модифицированную позу собаки с головой, опущенной вниз (Адхо Мукха Шванасана),  используя стену для поддержки. Выполняйте инверсивные упражнения только в течение двух первых триместров беременности, если они уже являются  частью вашего ежедневного комплекса йоги. Вы можете выполнять эти упражнения под наблюдением опытного мастера йоги.

Позы стоя с наклоном вперед

Если они выполняются с прогибом спины (голова поднята), то они способствуют растяжению позвоночника, снимают давление с нижней части спины и способствуют развитию эластичности подколенных сухожилий. Такие позы также улучшают кровообращение в области ног, почек, а также в области таза, поскольку они расслабляют тазовые мышцы, заряжают ваш организм энергией или выравнивают позвоночник. Они могут способствовать освобождению пространства для увеличивающейся матки, эластичности задней стенки влагалища и шейки матки, а также могут нивелировать ощущение тяжести шейки матки. Выполняя широкоугольную стойку с наклоном вперед (Прасарита Пaдаттонасана), вам следует держать руки на стуле так, чтобы вы могли оставить как можно больше пространства внутри для ребенка и тем не менее получать максимум пользы от выполнения этого упражнения.

Позы с наклоном назад

Позы с наклоном назад дают много преимуществ, если выполнять их во время беременности. Они тонизируют передние позвоночные мышцы и растягивают мышцы передней стенки живота и диафрагмы, чтобы освободить место для растущей матки. Они также способствуют развитию эластичности позвоночника и растягивают его, улучшают кровообращение в области почек, матки и тазовой области; снижают способность организма удерживать воду, поднимают настроение и раскрывают грудную клетку. Если в ваши занятия йогой уже включены упражнения с наклонами назад, то вы можете продолжать выполнение их в течение всего первого триместра беременности или даже до тех пор, пока они не будут причинять вам неудобства. После первого триместра многие женщины выполняют подобные упражнения с поддержкой, и эти упражнения носят пассивный характер. К ним относится, например, поза с наклоном назад (Супта Баддха Конасана) или поза героя с наклоном назад (Супта Вирасана). Эти позы будут для вас более комфортны. Даже упражнения с наклоном назад, выполняемые с поддержкой, могут облегчить неприятные ощущения, которые бывают вызваны давлением матки на мочевой пузырь и почки, и эти упражнения иногда могут оказаться весьма полезными, если вам нужно избавиться от головокружения или ощущения полноты в области живота.

Позы сидя

Позы сидя могут снять болевые ощущения в нижней части спины и ощущение тяжести в области лобковой кости. Они тонизируют и растягивают мышцы нижней части таза, смягчают и растягивают вагинальное отверстие и укрепляют позвоночник во время медитаций. Эти позы также помогают  бороться с недостаточной подвижностью в области бедер, промежности и колен. Будьте нежны со своим телом и не принуждайте себя к выполнению того, что заставляет вас испытывать неудобство. Беременность – это время, когда надо стремиться к тому, чтобы получше выполнить ту или иную позу, это время  для того, чтобы использовать себе во благо то, чему вы уже научились. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы сидеть прямо и не испытывать при этом напряжения во время выполнения поз сидя, то упирайтесь руками в стену перед собой, чтобы добиться стабильности.

Позы сидя с растяжкой

Если вы будете выполнять эти упражнения с прогибом спины, то это обеспечит приток крови к почкам, снимет напряжение в области нижней части спины, бедер и промежности; поднимет матку и будет тонизировать ее; поможет расслабить область таза, улучшит кровообращение в нижней части тела. Такие упражнения могут многому научить, и многие женщины клянутся, что поза ребенка (Адхо Мукха Вирасана) помогает им справиться с головокружением, избавиться от тревог, успокоить ум.

Позы с поворотом туловища

Беременным женщинам следует избегать тех упражнений с поворотом туловища, при выполнении которых область живота и таза оказывается зажатой или сдавленной. Помните о том, что основная задача йоги для беременных состоит в том, чтобы освободить место для ребенка и создать для него условия, в которых он мог бы передвигаться и расти. Некоторые упражнения с мягким поворотом (Бхараваждасана) тем не менее могут оказаться весьма полезными, если возникает необходимость подавить болевые симптомы в нижней части спины, особенно в течение первого триместра, а также способствовать приливу свежей крови к надпочечным железам, матке и яичникам.

Инверсивные упражнения

Вы можете выполнять инверсивные упражнения до тех пор, пока они не станут причинять неудобства вам или вашему ребенку. Обычно такое происходит на седьмом или восьмом месяце беременности. Но некоторые женщины вынуждены отказаться от них еще на пятом или шестом месяце беременности. Инверсивные позы снимают напряжение в области шеи, плеч и позвоночника. Они стимулируют эндокринную систему (шишковидную железу, гипоталамус, щитовидную железу), которая играет чрезвычайно важную роль во время беременности, предродовых схваток и родов. Эти упражнения  также заряжают организм столь необходимой ему энергией. Поднимают матку вверх от нижней области таза  и таким образом снимают ощущение тяжести. Эти позы помогают регулировать задержку в организме соли и воды, так как повышают приток крови к почкам и гипоталамусу. К самым легким инверсивным позам относится поза с ногами, опирающимися в стену (Випарита Карани), когда вы поддерживаете крестец больстером.

Дыхательные упражнения

Не ждите, когда над вами неотвратимо нависнет угроза предродовых схваток, и заранее осваивайте дыхательные  техники. Чтобы добиться  их эффективности, необходимо начинать изучать их на ранней стадии беременности и добиваться того, чтобы эти техники были доведены до полного автоматизма. Изучая дыхательные упражнения йоги, которые называются пранаямой, на ранней стадии беременности, вы можете научиться здоровому и исцеляющему дыханию (прана) и сообщать его своему ребенку, пока он или она растут внутри вашего тела. Рекомендуется осваивать дыхание с интервалами (Вилома), где основное внимание уделяется выдоху, а также дыханию, насыщающему организм энергией (Уджайи Пранаяма), описание которых вы сможете найти к конце.

ПОСЛЕРОДОВАЯ ДЕПРЕССИЯ

Сконцентрируйте ваше внимание на тех позах, которые помогают раскрыть грудную клетку, будут стимулировать функцию дыхания, улучшать настроение. К ним относятся такие позы, как поза с наклоном туловища назад (Супта Баддха Конасана), а также плечевая стойка (Сарвангасана), поза моста (Сету Бандха Сарвангасана) и другие позы. Немного отдохнуть от ребенка и сделать что то для себя – прогуляться, помедитировать, навестить друзей, походить по магазинам, посещать занятия йогой для женщин после родов – все, что угодно, лишь бы оно отвлекало вас и давало вам возможность перезарядить ваши аккумуляторы. Не бойтесь попросить помощи – ведь никто и никогда не говорил вам, что вы должны все это взвалить только на себя. Занятия йогой в послеродовых группах предлагают вам потрясающую возможность независимо от того, ходите ли вы туда одна или с ребенком. Там вы можете не только заниматься йогой, но и, что не менее важно, поддерживать связь с другими матерями. Если ваша депрессия длится больше недели, то вам необходима помощь извне.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ