Asanos besilaukiančioms II

Ištempto trikampio asana (Uthita Trikonasana)

Atsistokite tiesiai nugara į sieną. Tarp kojų maždaug 8 centimetrai, pasukite kairiąją pėdą 90 laipsnių kampu, o dešiniąją šiek tiek į vidų. Kairiosios pėdos kulnis šiek tiek pakelta ir yra vienoje linijoje su dešiniąją pėda. Prie kairiosios pėdos išorinio krašto šalia sienos padėkite blokelį. Ištempkite rankas į šonus, įtempkite keturgalvį raumenį, patempkite pilvą ir krūtinės ląstą. Iškvėpdamos laikykite nugarą ir užpakalinę rankų dalį prie sienos, ištempkite kūną į kairę ir tuo pat metu kaire ranka remkitės į blokelį. Įsiremkite į blokelį ir ištempkite krūtinės ląstą, kelkite ir ištempkite dešinę ranką aukštyn. Tuo pat metu mentės lieka atloštos atgal, o krūtinė nukreipta į lubas. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį arba į viršų, į dešiniąją ranką. Sukite pilvo sritį į dešinę. Išlaikykite normalų kvėpavimą ir pabūkite šioje pozoje 20-30 sekundžių. Įkvėpdamos išsitieskite. Atlikite tą patį į dešinę pusę.

Asanos efektas. Šios asanos tikslas yra pripildyti kūną energijos, sutvirtinti kojas, atverti krūtinę, pagerinti kvėpavimo funkciją, pagerinti kraujotaką, atlošti pečius, praminkštinti stuburą.

Pusmėnulio asana (Ardha Čandrasana)

Atlikite Ištempto trikampio asaną į kairę pusę nugara į sieną. Padėkite dešinę ranką ant bloko, kuris yra tarp kairiosios pėdos ir sienos. Iškvėpdamos sulenkite kairį kelią ir pastumkite bloką apie 20 centimetrų palei sieną tolyn nuo pėdos. Patempkite dešiniąją koją prie kairiosios taip, kad didesnė svorio dalis atitektų kairiąjai kojai. Atsistokite ant dešiniosios kojos pirštų, tuo pat metu ištieskite kairiąją ir kelkite dešiniąją koją tol, kol ji bus lygiagreti grindims. Nugara ir dešinioji koja liečiasi į sieną. Atloškite mentes atgal ir atverkite krūtinės ląstą. Pabūkite taip 30-60 sekundžių, kvėpuokite giliai ir laisvai.

Išeidamos iš pozos remkitės į sieną, nuleisdamos dešiniąją koją, sulenkite kairiąją. Grįžkite į pradinę ištempto trikampio pozą (Uthita trikonasana). Įkvėpkite ir išsitieskite. Pakartokite į kitą pusę.

Asanos efektas. Ši asana padeda esant rytiniam negalavimui, atveria krūtinės ląstą ir klubų zoną, stipriai tonizuoja dubens sritį, bet neslegia vaisiaus.

Kampo asana su pasilenkimu į priekį (Prasarita Padotonasana)

Atsistokite tiesiai nugara į sieną, kiek įmanoma plačiau praskėskite kojas, metrą nuo savęs priešais pastatykite kėdę. Padėkite rankas ant klubų, atsiremkite į kulnis, tempkitės į priekį visu kūnu nuo viršugalvio. Leiskite kūną žemyn nuo klubų. Stenkitės mentes laikyti atloštas atgal, sėdmenys turi atsiremti į sieną. Tempkite rankas tiesiai prieš save, nuleiskite rankas ant kėdės. Kūnas turi būti lygiagretus grindims, kojos statmenos joms.

Jūs turite pajausti, koks ilgas jūsų stuburas, kaip jis tempiasi, pilvas turi būti atviras, pečiai atpalaiduoti. Jūs turite jausti malonumą nuo to, kaip tempiasi jūsų sausgyslės po keliais. Žiūrėkite į rankas. Kvėpuokite normaliai. Skirkite daugiau dėmesio iškvėpimui. Likite šioje pozoje 30-60 sekundžių.

Išeidamos iš asanos nuleiskite rankas, padėkite jas ant klubų ir palengva grįžkite į pradinę stovimą padėtį. Atsirėmusios į sieną pailsėkite, nuraminkite kvėpavimą.

Asanos efektas. Ši asana padeda suaktyvinti kojų kraujotaką, atpalaiduoti dubens apačią, pakrauti kūną energija. Jei darysite šį pratimą kasdien, šie psilenkimai pirmyn sustiprins jūsų kojas, padės išlaikyti teisingą stovėseną ir dubens padėtį.

Dėmesio. Nedarykite šios asanos, jei jus pykina arba turite aukštą kraujospūdį.

Platus kampas sėdint I (Upavista Konasana I)

Atsisėskite ant dviejų susuktų pledų, atsiremkite nugara į sieną, plačiai praskėskite kojas, sėdėkite tiesiai. Padėkite rankas už savęs ant pledo krašto (jei per sunku, galite nesiremti nugara į sieną). Prispauskite rankas ir kojas prie grindų, tempkite kūną aukštyn. Visą laiką stenkitės vaiką kelti per apatinę pilvo dalį aukštyn nuo dubens zonos. Sėdėkite taip, kiek įstengiate, apie 1-3 minutes. Išlaikykite normalų kvėpavimą ir įsivaizduokite, kaip jūsų kūno viduje atsiranda daugiau vietos kūdikiui, kad jis galėtų augti.

Išeidamos iš asanos per kelius sulenkite abi kojas ir ruoškitės kitai asanai.

Asanos efektas. Ši asana praplečia ir tonizuoja dubens sritį, kad padarytų daugiau vietos kūdikiui. Jis stiprina stuburą, apatinę dubens sritį, viršutinę kojų dalį. Sako, kad ši asana palengvina priešgimdyminius skausmus, palengvina gimdymą, žinoma, jei ji atliekama reguliariai visą nėštumo laikotarpį.

Fiksuotas kampas (Badha konasana)

Atsisėskite ant dviejų susuktų pledų, esančių prie sienos, ištieskite nugarą, patempkite apatinę pilvo zoną. Sulenktas kojas pastatykite kuo plačiau, o kulnis suglauskite kartu. (Po V nėštumo mėnesio tarp pėdų dėkite bloką, kad plačiau prasiplėstų dubuo). Suglauskite pėdas pilnai ir prispauskite jas prie tarpkojo. Pėdų kraštai palei grindis turi būti prispausti prie grindų. Tempkite stuburą aukštyn. Įsivaizduokite, kaip kūdikis pakyla aukštyn iš dubens. Leisdamos kuo žemiau kelius ištempkite vidinę šlaunų dalį nuo kryžkaulio iki kelių. Padėkite rankas ant grindų už savęs, kad tempdamos apatinę pilvo dalį sėdėtumėte tiesiai.

Likite asanoje 30 sekundžių ar daugiau, išlaikydamos normalų kvėpavimą. Išeidamos iš asanos pakelkite kelius ir pėdas padėkite ant grindų, ištieskite kojas, ištempkite jas priešais save.

Asanos efektas. Ši asana padeda ištempti dubens sritį, padaryti ją platesnę, atpalaiduoja apatinę dubens dalį, tonizuoja pilvo apačią, ruošia kūną gimdymui.

Kojų asana, remiantis į sieną (Viparita karani)

Padėkite volelį maždaug 8 centimetrus nuo sienos, o prieš jį susuktą pledą galvai ir pečiams palaikyti. Sėskite ant volelio taip, kad jūsų dešinioji šlaunis liestųsi į sieną. Rankomis prilaikykite save, atsiloškite atgal ir pasukite kūną ir kelkite aukštyn vieną koją, o paskui kitą. Sėdmenys turi atsiremti į sieną. Jei nepavyksta, kojomis įsiremkite į sieną ir rankomis padėkite sau sėdmenis prispausti prie sienos. (Jei ši asana kelia jums diskomfortą ir šlaunyse jaučiate įtampą, sėdmenis šiek tiek atitraukite nuo sienos). Atsigulkite taip, kad apatinę stuburo dalį laikytų paaukštinimas, o galva ir pečiai gulėtų ant grindų. Kojos turi būti praskėstos pečių plotyje. Ištempkite kojas aukštyn, o rankas nuleiskite palei kūną. Alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai į viršų. Galima rankas laikyti ant pilvo, kad būtų kontaktas su vaiku. Pailsėkite šioje pozoje užmerktomis akimis apie 5 minutes.

Asanos efektas. Ši asana padeda nurimti, nuima nuovargį, ypač kojų, išvaduoja nuo galvos svaigimo, mažina kojų tinimą. Ją galima naudoti vietoj negyvėlio pozos (Šavasanos).

Negyvėlio asana (Šavasana)

Iki 4 nėštumo mėnesio galima atlikti šią asaną. Nuo ketvirto mėnesio ją reikia daryti ant šono. Atsigulkite ant šono, kojas sulenkite per kelius. Vieną pagalvę padėkite tarp kelių, o kitą priešais save. Besiremdamos rankomis atsigulkite ant šono ir abiem rankom apkabinkite kitą pagalvę.

Padėkite galvą patogiai ant šono ir gulėkite kiek norisi. Svarbiausia jausti komfortą. Galite naudoti tiek pagalvių, kiek tik jums norisi. Bet nepamirškite, kad kūnas iki pat galvos turi būti vienoje linijoje. Šią atsipalaidavimo asaną galite daryti taip dažnai, kiek tik norisi. Susikoncentruokite į kvėpavimą, nukreipkite jį į pilvo apačią, kad kūdikis galėtų maudytis jūsų meilėje.

Išeidamos iš asanos remkitės rankomis ir lėtai pakelkite kūną, atsisėskite. Nuraminkite kvėpavimą.

Asanos efektas. Šioje asanoje galite visiškai atsipalaiduoti, bei atpalaiduoti simpatinę nervų sistemą, nuimti nuovargį, išlyginti emocinį balansą.