Urdhva Mukha Shvanasana

Kaip teisingai atlikti asaną?
1. Atsistokite  Tadasana poza.
2. Kvėpuokite ramiai ir ritmingai.
3. Iškvėpdami nusilenkite žemyn, rankas padėkite ant žemės priešais save pečių plotyje delnais žemyn, padų  neatitraukite nuo kilimėlio. Nugara, rankos ir kojos turi būti ištiestos, kūnas turi atrodyti lyg trikampis, kurio viršūnėje – uodegikaulis. Tai yra ADHO MUKHA ŠVANASANA.
4. Pauzės metu po iškvėpimo fiksuokite pozą.
5. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, dubenį nuleiskite žemyn taip, kad kūnas atsiremtų į kilimėlį tik kojų pirštais ir rankų delnais. Galvą atloškite atgal lyg šuo, staugiantis į mėnulį. Tai URDHVA MUKHA ŠVANASANA.
6. Šią pozą fiksuokite pauzės metu po įkvėpimo.

Vaizdinys
Kai judesiai gerai įvaldyti ir asanos metu kvėpavimas teisingas,  protą galima nukreipti į reikiamų vaizdinių kūrimą. Šios asanos metu galima įsivaizduoti save šunimi: URDHVA MUKHA ŠVANASANOJE– žvelgiančiu į mėnulį ir staugiančiu šuniu – vilku (galima imituoti kaukimą balsu, nes tai padės lengviau įsijausti), ADHO MUKHA ŠVANASANOJE – žaismingu šuneliu, iškėlusiu uodegą, pasiruošusiu šuoliui.

Asanos teikiamas efektas
 ADHO MUKHA ŠVANASANA stiprina kojas ir pečius. Jos metu stipriai tempiami užpakaliniai šlaunies raumenys ir dvilypiai blauzdos raumenys. Nugara tampa lanksti, tonizuojami virškinimo sistemos organai. Šią asaną patartina daryti esant pečių sanarių artritui. Galvos smegenys ir visa nervų sistema šios asanos metu ilsisi.
URDHVA MUKHA ŠVANASANA šalina daugelį stuburo defektų, ji rekomenduojama, kai slanksteliai pasislenka iš savo vietos. Ši asana puikiai stiprina nugaros raumenis, didina jos lankstumą, padeda gydyti nugaros bei juosmens skausmus. Ji stiprina krūtinės ląstą.

Dažniausiai daromos klaidos
Atliekant ADHO MUKHA ŠVANASANĄ dažnai nugara neišlaikoma tiesi, o darant URDHVA MUKHA ŠVANASANĄ šlaunys padedamos ant kilimėlio, ko daryti negalima.